Упражнения для похудения с ребенком на руках

Упражнения с ребенком на руках — фитнес для мам с детьми

Упражнения для похудения с ребенком на руках

Для недавно родившей женщины вопрос похудения стоит еще острее, чем для барышень без детей. Ведь хочется играть в активные игры с сыном или дочерью и быть для них примером для подражания.

Не секрет, что молодым мамам не хватает времени не только на то, чтобы посещать тренажерный зал, но и даже на банальную «Планку» по утрам. Хочется каждую свободную минуту проводить с крохой.

Поэтому рекомендуем новоиспеченным мамам начать с упражнений с ребенком на руках.

Домашний фитнес с малышом под задорную музыку — это замечательное «лекарство» от осенней хандры и отличный жиросжигатель. К тому же для занятий вам не нужно будет укладывать ребенка в кроватку или приобретать дорогостоящие тренажеры. Предлагаем вам узнать нюансы выполнения упражнений с детьми грудного возраста на руках и ознакомиться с подборкой видео-комплексов.

Основные принципы проведения занятий

Существует ряд правил, придерживаясь которых вы сможете сделать тренировочный процесс с ребенком на руках более эффективным и приятным.

  1. Все упражнения с малышом необходимо выполнять медленно. Таким образом вы не только увеличите эффективность тренинга, но и обеспечите ребенку комфорт и безопасность.
  2. В первые 3-5 месяцев жизни исключите движения с большой амплитудой: махи ногами, бег и тряски.
  3. Приступать к физическим тренировкам рекомендуется спустя 40-60 минут после приема пищи (это касается не только вас, но и «утяжелителя-непоседы»).
  4. Рекомендуется начинать проводить совместные фитнес занятия до годовалого возраста. В этот период дети любят сидеть у мам на руках, поскольку самостоятельно «топать» еще не умеют. Да и динамичные движения с 12-15 килограммовым карапузом будут под силу не каждой маме.

Чтобы у малыша сформировалось положительное отношение к тренировкам, рекомендуется заниматься в дневное время (без включения искусственного освещения). Позаботьтесь и о том, чтобы создать приятную атмосферу: включите плавную музыку или любимую телепередачу.

Женщинам после кесарева на заметку: когда тренироваться

Дамам, которые родили естественным путем, разрешается выполнять легкую утреннюю гимнастику уже спустя 3-4 недели после появления карапуза на свет.

А вот мамам кесарят торопиться нельзя, поскольку существует опасность, что так называемый «фартук», на месте которого раньше был подтянутый животик, останется с вами навсегда. Поэтому единственной физической нагрузкой на ближайшие месяцы для вас должно стать втягивание живота.

Спустя еще 3-4 месяца можно начать выполнять Вакуум для живота, который как раз и позволяет подтянуть мышцы и избавиться от выпирающего «пуза».

Молодым мамам убрать живот после кесарева сечения бывает непросто. Трудно выкроить полчаса на тренировку: ведь нужно разводить смесь для малыша, стерилизовать бутылочку и готовить прикорм. Именно таким представительницам прекрасного пола понравится идея популярного американского тренера.

Вам нужно всего лишь 15-20 минут времени и желание. Да и женщинам, родившим естественным путем, понравится такой фитнес для мам. Берите ребенка на руки — и начинайте тренироваться.

Новорожденный будет отлично себя чувствовать в слинге, а для «прогулки» с тяжелым карапузом рекомендуется обзавестись эрго-рюкзаком.

Похудеть после родов можно в любых условиях, как говорится, «было бы желание». Для родивших женщин сегодня существуют различные фитнес упражнения для восстановления изгибов и форм тела, которые можно выполнять в спортивных центрах или же дома, экономя и время, и деньги. С некоторыми из них мы предлагаем вам ознакомиться.

Упражнения для похудения: качаем пресс

Самое главное желание каждой рожавшей женщины — избавиться от дряблого «валика», на месте которого раньше был симпатичный, подтянутый живот.

Не соврем, если скажем, что наиболее эффективными упражнениями, нацеленными на укрепление мышц брюшного пресса, являются скручивания. Для их выполнения понадобится специальный фитнес коврик или же обычное покрывало.

Положительный эффект не заставит себя ждать, если эти занятия с малышом на руках превратить в интересную игру.

Прокачать верхний пресс получится при условии, если ваш малыш уже сидит. Для этого мама ложится на пол, сгибает ноги в коленях и садит малыша на себя. Придерживая ребенка двумя руками, плавно и без рывков отрывает лопатки и верхнюю часть спины от пола, а затем возвращается в исходное положение.

Чтобы прокачать мышцы нижнего пресса, нужно положить ребенка животиком вниз на свои согнутые в коленях ноги. Поднимите их вверх, при этом следите за тем, чтобы голени были параллельны полу.

Теперь медленно подтяните ноги к груди и поцелуйте карапуза, а затем вернитесь в исходное положение. Такие веселые «полеты» очень нравятся крохам.

Главное, не забывайте о безопасности и крепко держите свое чадо.

Эффективная тренировка «не для новичков»

Многим может показаться, что с ребенком на руках можно выполнять лишь только несерьезные упражнения, которые больше направлены на fun.

Спешим вам сообщить обратное: ребенок 3-9 месяцев вполне может выполнять роль традиционных гантелей. Если не верите, то предлагаем несколько эффективных упражнений.

Все они рекомендованы к выполнению теми женщинами, которые могут похвастаться фитнес стажем не менее 6 месяцев.

  • Приседания. Возьмите ребенка на руки, поверните спиной к себе. Если малыш растет не по дням, а по часам — посадите его в кенгуру или эрго-рюкзак. Поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте глубокий вдох и выполните классическое приседание, при этом стараясь «сесть» на невидимый стул. На выдохе — вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 12-15 раз. Как вы видите, фитнес с ребенком — это очень полезно как для похудения, так и развития выносливости.
  • Ягодичный мостик. Это одно из самых любимых упражнений девушек, которое позволяет достаточно быстро придать попе приятных очертаний, существенно приподняв ее. Лягте на спину, согните ноги в коленях, посадите карапуза себе на живот. Оттолкнитесь ягодицами вверх, крепко сжав их, Задержитесь на несколько секунд в воздухе, а затем вернитесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять до 15-20 повторений.
  • Отжимания с колен. Опуститесь на колени. Положите ребенка перед собой так, чтобы его личико было напротив вашего. Скрестите ноги и поставьте руки на ширину плеч. Сделайте вдох и медленно опуститесь вниз, а затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Когда будете оказываться рядом с сияющим лицом крохи, не забывайте улыбаться в ответ и целовать его.
  • Качаем трицепс. Сразу оговоримся, что выполнять упражнение можно лишь только в том случае, если ребенок умеет сидеть. Сядьте на пол, ноги согните в коленях. Посадите на себя ребенка, а руки отставьте назад. Сделав медленный вдох, поднимитесь вверх за счет рук. Задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

При выполнении упражнения на трицепс очень важно «выжимать» себя вверх с помощью рук, а не поднимать вес тела за счет работы ягодиц.

Совместное времяпровождение с пользой для фигуры

Если вы ни физически, ни морально еще не готовы к кроссфиту с ребенком на руках, предлагаем несколько интересных вариантов фитнеса, которые помогут избавиться от ненавистного жира.

Занятия в бассейне

Аквааэробика для похудения — это отличная система, которая позволяет привести тело в тонус за считанный срок. На данный момент растет популярность совместных занятий с малышом в воде. При этом в группы набирают карапузов от двух месяцев до трех лет.

Занятия в бассейне полезны не только для внешнего вида и самочувствия мамочки, но и для развития всех систем и органов младенца. Благодаря регулярным «заплывам» повышается иммунитет и укрепляется нервная система карапуза.

Худеем в ритме танца

Самый приятный вид упражнений с малышом на руках, за которым время пролетает незаметно — танец. Энергичный или медленный ритм движений напрямую отражается на эмоциональном состоянии малыша. С крохой трехмесячного возраста советуем не спешить и двигаться медленно и очень плавно, не забывая поддерживать его головку.

Если ребенок постарше, то вполне подойдут танцы в стиле Zumba. Энергичные «па» в латиноамериканском стиле подарят радость как вам, так и малышу. Кроме того, в программах танцевальных тренировок много времени уделяется проработке проблемных женских зон — ягодиц и бедер.

Физическая нагрузка после родов крайне полезна для женщин. Это прекрасный способ избавиться от послеродовой депрессии и ежедневных маленьких стрессов.

Фитнес с ребенком наполняет организм женщины эндорфинами, которые позволяют продлить молодость, легкость и очарование. В настоящий момент спортивные занятия дома с малышом стали очень популярны.

И не зря специалисты по раннему детскому развитию считают, что такой тренинг оказывает благоприятное влияние на карапуза.

Упражнения для мамы с ребенком на руках дарят женщине не только желаемую стройность и грацию, но и позволяют наладить контакт с малышом с первых месяцев жизни.

Тем не менее, не забывайте, что приступать к тяжелым, интенсивным тренировкам следует только после разрешения женского врача.

И помните, что эффективность тренинга существенно увеличится, если вы начнете придерживаться диеты для мам грудничков.

Источник: https://AveSlim.ru/fitness/uprazhneniya/s-rebenkom-na-rukah.html

Упражнения с ребенком на руках для стройной фигуры

Упражнения для похудения с ребенком на руках

Период беременности и роды уже позади, поэтому сейчас пришло время подумать о себе. Уже давно осталось в прошлом мнение, согласно которому женщине с грудным ребенком позволялось не следить за своей фигурой и не спешить восстанавливать физическую форму. Современная жизнь диктует свои законы, и располневшие после родов мамочки уже не в моде.

Чтобы вернуть стройную фигуру и расстаться с лишними складками на теле, возвращаться к физической активности следует через два месяца после рождения малыша. Справиться с непростой задачей маме помогут упражнения с ребенком на руках.

При отсутствии особенных рекомендаций врача фитнесс малюткой на руках разрешен уже спустя шесть недель после родов. Оптимальным считается возраст малыша от трех месяцев до одного года, когда он еще неуверенно ходит, но уже хорошо держит головку. Занимаясь фитнесом с ребенком, придерживайтесь таких правил:

  • Начинайте тренировку после консультации с лечащим врачом;
  • Не занимайтесь фитнесом с малышом на руках, если он весит больше десяти килограмм (тяжелый вес увеличивает риск получения травм суставов, мышц и позвоночника);
  • Во время тренировки следите за реакцией своего организма и самочувствием крохи (если вы или ваш ребенок почувствовали дискомфорт, занятия следует приостановить);
  • Избегайте резких движений;
  • Чтобы получить максимальный эффект, выполняйте упражнения в медленном темпе;
  • Спланируйте свое расписание таким образом, чтобы занятия фитнесом начинались в пятнадцать часов (в это время обмен веществ наиболее интенсивный);
  • Приобщайте ребенка к занятиям не раньше чем через сорок минут после того, как он покушал;
  • Выполняйте упражнение столько раз, сколько удобно вам и вашему малышу;
  • Каждый раз, опускаясь к своему карапузу, стройте ему рожицу, целуйте его, дуйте в лицо;
  • Вначале выполняйте не более десяти раз в каждом подходе;
  • Чтобы тренировка прошла весело, а у крохи развилось чувство ритма, занимайтесь фитнесом под музыку.

Используйте для фитнеса свободное время, когда ребенок находится в хорошем настроении и готов с вами поиграть. Если какие-то упражнения малютке не нравятся, замените их другими.

Данное упражнение для мам после родов укрепляет пресс и снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Его выполняют на коврике, попутно играя со своим карапузом. Техника выполнения пресса следующая:

  • Опуститесь на спину и согните ноги в коленных суставах. Усадите малыша на живот поближе к бедрам. Придерживайте кроху за спинку или ручки. На раз поднимите верх туловища (малыш при этом оказывается в горизонтальном положении). На два вернитесь в исходное положение. Упражнение следует повторить десять раз;
  • Для укрепления нижнего пресса лягте на спину, поднимите колени к груди и положите ребенка на голени. Крепко возьмитесь за малыша и оторвите ягодицы от пола, одновременно поднимая лопатки и голову. Сделайте два похода по десять раз.

Качать пресс не рекомендуется с детьми, которые еще не умеют сидеть.

Чтобы укрепить мышцы рук и груди, положите малютку на пол, поставьте руки по сторонам от него и выполняйте отжимания. Чтобы малютке было приятней, во время «приземления» можете поиграть с ним.

Жимы применяют для укрепления мышц верхней и нижней части спины, а также для мышц рук. Кроме пользы для здоровья мамы, эти упражнения облегчат ношение карапуза на руках, когда он прибавит в весе. Для выполнения жима вместе с грудничком воспользуйтесь данной инструкцией:

  • Сядьте на коврик и скрестите ноги, держа малыша у груди. Поднимите ребенка над собой на практически прямых руках и оставайтесь в таком положении на две секунды. Выполните три подхода по десять раз с небольшими перерывами;
  • В положении лежа согните ноги в коленях с упором стопами в пол. Держа малютку под мышками, выпрямите руки. Задержитесь в верхнем положении и опуститесь вниз, прижав малютку к груди. Выполните три подхода по десять раз.

Не забывайте, что для выполнения любых упражнений малыш должен хорошо держать головку.

Следующий комплекс упражнений направлен на похудение после родов:

  • Поместите малыша в кенгурушку или посадите на шею, если он уже умеет сидеть. Придерживая малютку за ручки, выполняйте приседания, постепенно увеличивая время приседания до пяти минут;
  • Сядьте на стул, закиньте ногу на ногу и посадите ребенка на ногу. Покатайте карапуза на импровизированных качелях. Затем поменяйте ногу;
  • Лягте на коврик, посадите малютку на свой живот, а ноги положите на низкий стульчик или диван. Отрывайте ягодицы и бедра от коврика, напрягая мышцы и выпрямляя свое тело. Удерживайтесь в таком положении три секунды, после чего расслабьтесь.

Для выполнения этого упражнения, укрепляющего ягодицы и бедренные мышцы, воспользуйтесь следующей инструкцией:

  • Возьмите кроху в руки, поверните спиной к себе и прижмите;
  • Правой ногой сделайте вперед широкий шаг;
  • Сделайте выпад, согнув колени (левое колено направлено в пол, а голень правой ноги перпендикулярна полу);
  • Займите исходное положение и повторите все сначала.

Парный фитнес очень полезен как для мам, так и для детей. Следующее упражнение, как и предыдущее, направлено на укрепление ягодиц и мышц бедер. Представляем технику его выполнения:

  • Возьмите на руки малыша, обнимите и прижмите к себе;
  • Повернитесь спиной к стулу сиденья;
  • Напрягите мышцы живота, держа спину прямо;
  • Присядьте на стул, отводя назад ягодицы;
  • Коснувшись сиденья, займите исходное положение и повторите все сначала.

При помощи этого упражнения для мам можно добиться фантастических результатов, укрепив за несколько недель регулярных занятий мышцы плеч, бицепсы и верхнюю часть спины. Техника выполнения «детского лифта» весьма проста:

  • Возьмите малютку на руки и сядьте на стул;
  • Поверните ребенка лицом к себе и удерживайте на уровне груди;
  • Напрягите пресс и приподнимите кроху, выпрямляя руки;
  • Займите исходное положение и повторите все сначала.

Это упражнение для мам отлично укрепляет мышцы пресса. Техника его выполнения следующая:

  • Сядьте на пол и согните колени;
  • Положите малютку животом на свои голени, придерживая его по бокам;
  • Перекатитесь на спину, отрывая от пола стопы и приподнимая малютку над собой;
  • Займите начальное положение и повторите все сначала.

Чтобы укрепить мышцы пресса, фитнес-инструкторы разработали следующее упражнение:

  • Возьмите малыша и лягте на спину;
  • Согните колени, стопы поставьте на пол;
  • Посадите кроху на живот таким образом, чтобы он прислонился спинкой к вашим бедрам, и придерживайте его по бокам;
  • Приподнимите корпус, потянитесь к малютке, улыбнитесь и поцелуйте его.

Чтобы обрести рельефный пресс и подтянутые ягодицы, выполните такие действия:

  • Лягте на пол, согнув ноги в коленях;
  • Посадите малютку на живот и медленно поднимите бедра вверх, опираясь на плечи и ступни;
  • Прижмите голову к полу и останьтесь в таком положении две секунды;
  • Не спеша опуститесь вниз.

Вы можете танцевать каждый раз, когда держите малютку на руках.

Самое главное, чтобы кроха был к вам прижат, а его головка хорошо придерживалась. Включите подвижную музыку и потанцуйте вместе с ребенком в свое удовольствие. Можно чередовать быстрый и медленный танец. Во время таких занятий нужно соблюдать меры предосторожности. Фитнес-инструкторы советуют выбирать для совместных танцев открытое пространство, чтобы случайно не травмировать малютку.

Заниматься фитнесом с ребенком можно не только в домашних условиях. Попробуйте во время традиционной прогулки поупражняться прямо с коляской. Чередуйте быстрый шаг с медленным шагом, применяйте ходьбу с перекатом с пятки на носок. Можно выполнить «ласточку», махи и выпады, слегка придерживаясь за коляску, но не опираться на ее ручку, так как коляска может легко опрокинуться.

Как видите, роды – это не приговор для вашей фигуры. Фитнес для похудения после родов поднимет вашу самооценку и избавит от лишних килограммов. Физическая выносливость, которую вы обретете, поможет в повседневном уходе за ребенком.

Кроме того, простые упражнения станут забавным приключением для вашего крохи, приобщая его к движению. А то, что совместные занятия спортом еще больше сблизят вас с малышом и обеспечат массу положительных эмоций – это очевидный факт!

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Источник: https://allergology.ru/zhenskoe/hudeem-posle-rodov-s-rebenkom

Фитнес с малышом для активной мамы – фитнес с малышом

Упражнения для похудения с ребенком на руках

Постепенно уходит в прошлое стереотип, что женщине, имеющей грудного ребенка, позволительно немного запустить себя в ежедневных заботах о малыше. Современный ритм жизни диктует свои условия, и вот уже многие новоиспеченные мамочки стремятся как можно быстрее вернуться в форму и к прежней активности.

Конечно же, ребенок при этом все равно остается на первом месте, однако это вовсе не означает, что он будет препятствовать занятиям – напротив, кроха станет лучшей компанией для ежедневных фитнес-тренировок, а в ряде случаев составит достойную и обаятельную конкуренцию бездушному спортивному снаряду.

Дома

Существует целый комплекс простых, но эффективных упражнений, которые вы можете делать на пару с малышом уже с шестой недели после родов (если, конечно, врач не порекомендует продлить этап восстановления). Оптимальным периодом для такой зарядки является возраст ребенка от 3 до 12 месяцев, когда он уже хорошо держит головку, но еще не ходит уверенно, а потому с удовольствием сидит на руках.

Танцы вдвоем

Вы можете пританцовывать всякий раз, когда держите малютку на руках или несете его в рюкзаке-кенгуру или слинге. Главное, чтобы малыш был прижат к вам, а его головка хорошо поддерживалась. Включите веселую музыку и потанцуйте с малышом в свое удовольствие или же попробуйте сочетать периоды быстрого и медленного танца, чтобы интенсивность сердцебиения не снижалась.

Меры предосторожности: танцуйте на достаточно открытом пространстве, чтобы неудачный поворот не стал причиной удара малыша. Дышите глубоко или пойте. Если разговаривать или петь вам удается без труда, значит, частота вашего сердцебиения не превышает допустимых показателей.

Скручивания

Эти движения, укрепляющие пресс и снижающие нагрузку на поясницу, можно делать, просто играя с ребенком на коврике, расстеленном на полу.

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Посадите малыша поближе к бедрам (если он еще не может сидеть, обоприте его на ваши бедра спинкой) и возьмите его за бока.

Напрягите мышцы живота и на счет «раз-два» оторвите голову, плечи и лопатки от пола, а на счет «три» опуститесь в исходное положение.

Сделайте 15-20 повторов, минуту отдохните и выполните еще один подход.

2. Лягте на спину и поднимите колени к груди так, чтобы голени оказались параллельны полу. Положите на голени карапуза. Напрягите пресс, чтобы аккуратно оторвать ягодицы от пола и поднять голову, плечи и лопатки. Опуститесь в исходное положение. Сделайте 15-20 повторов, минуту отдохните и выполните еще один подход.

Жимы с малышом

Жимы сделают мышцы ваших рук сильными и эластичными, а также укрепят верхнюю и среднюю часть спины, трицепсы и бицепсы. Помимо ощутимой пользы для вашей фигуры, эти нехитрые упражнения облегчат вам ношение малыша на руках, даже когда он подрастет.

1. Сядьте на пол со скрещенными ногами, удерживая ребенка близко к груди. Поднимите малыша над головой так, чтобы руки стали почти прямыми. Задержитесь в таком положении на пару секунд и опустите малыша в исходное положение. Сделайте три подхода по 10 повторов, отдыхая между подходами в течение минуты.

2. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы уприте в пол, напрягите пресс и сведите лопатки вместе. Малыша крепко держите под мышки, прижав к груди.

Аккуратно выпрямите руки, но локти до конца не распрямляйте. Задержитесь в таком положении, скажите «Полете-ели!» и опустите малыша, вернувшись в исходное положение.

Сделайте три подхода по 10 повторов, отдыхая между подходами в течение минуты.

Меры предосторожности: при выполнении скручиваний и жимов малышу нужно самостоятельно удерживать голову, поэтому вы должны быть уверены, что он действительно может это сделать и ему комфортно ( обычно малыш начинает удерживать голову примерно в 1,5-2 месяца ).

В фитнес-центре

Если вы опасаетесь сделать что-то не так, предпочитаете заниматься под руководством тренера или просто для стабильных тренировок вам нужна компания, можно записаться на соответствующую программу в ближайший фитнес-центр – сегодня, когда молодые мамы стремятся к активности даже при наличии младенца, многие залы предлагают подобные услуги.

В бассейне

Еще одним приятным и полезным занятием совместно с малышом является плавание: многие бассейны предлагают программы по схеме «Мать и дитя», сочетающие упражнения для женщины и ребенка.

На прогулке

Для любителей «сухопутных» занятий на свежем воздухе тоже есть беспроигрышный вариант: упражнения с коляской во время регулярных прогулок с малышом.

Тут набор эффективных упражнений поистине безграничен: быстрый шаг, чередование быстрой и медленной ходьбы, ходьба с перекатом с пятки на носок, ходьба с напряженными мышцами ягодиц или пресса.

А также знакомые со школьных уроков физкультуры «выпады» (поочередные приседания то на одну, то на другую широко расставленные ноги) и «ласточка».

Меры предосторожности: при выполнении упражнений с коляской нельзя опираться на ручку, так как коляска в этом случае может легко опрокинуться. Просто держитесь за нее, чтобы коляску можно было катать.

На фото: коляска Bugaboo Cameleon 3

Некоторые модели колясок позволяют не только проводить подобную зарядку, но и бегать, предоставляя родителям возможность полноценной спортивной тренировки.

На фото: коляски Baby Jogger Sammit X3 и Joovy Zoom 360

Главное, уделяя себе немного времени, не испытывайте чувство вины за то, что «отрываете» эти минуты у своего малыша: ребенку будет только лучше, если его мама будет бодра, весела и довольна собой.

Кроме того, несложные упражнения станут маленьким приключением для крохи и начнут потихоньку приобщать его к движению. Кроме того, у малыша будет хорошо развиваться вестибулярный аппарат, а в случае использования музыки, то и чувство ритма тоже.

Ну а то, что совместные занятия вас еще больше сблизят, и вовсе очевидный факт!

Источник: https://www.BabyBlog.ru/community/post/diets/1693876

Фитнес дома для молодой мамы, ребенок в качестве тренажера

Упражнения для похудения с ребенком на руках

Всю себя отдаете ребенку, и нет времени на фитнес? Не лукавьте. Если есть желание заниматься, можно делать это и, не расставаясь с малышом. А карапуз только поможет! 10 минут, 4 вида упражнения и бесконечная радость движения вдвоем.

Быть молодой мамой – значит быть занятой с утра до вечера. Но это не освобождает вас от приятной обязанности заботиться о собственном теле. Мы предлагаем несколько простых и эффективных движений, легких и приятных в выполнении. Ведь вы будите заниматься вместе с малышом!

Эти упражнения можно выполнять ежедневно – все вместе или по отдельности в течение дня. Если врач одобрит ваши спортивные намерения, можно начинать уже с 6-й недели после родов. После кесарева придется подождать подольше, пока полностью не восстановитесь.

Фото 1 “Танцы вдвоем”

Танцы вдвоем

Вы можете это делать всякий раз, когда держите малютку на руках или несете его в рюкзаке-«кенгуру». Главное, чтобы малыш был прижат к вам, а его головка хорошо поддерживалась. Все, что вам нужно, включить веселую музыку и танцевать с малышом, сохраняя живот втянутым. Как вариант, можно сочетать периоды быстрого и медленного танца, чтобы интенсивность сердцебиения не снижалась.

Танцевать лучше на достаточно открытом пространстве, чтобы неудачный поворот не стал причиной удара вашего малыша. Дышите глубоко или пойте. Если разговаривать или петь вам удается без труда, значит, частота вашего сердцебиения не превышает допустимых показателей.

Как вариант, можно посадить ребенка в детское переносное кресло и танцевать вокруг него. Сохраняйте достаточную амплитуду движений ( делайте глубокие наклоны головы, широко разводите руки в стороны, чтобы растянуть мышцы шеи и груди ). Постоянно поддерживайте зрительный контакт с ребенком.

Фото 1а Верхние скручивания

Эти движения можно делать, просто играя с ребенком. Коврик на полу, удобная одежда на вас. Готовы? Выполняйте упражнения в указанном порядке.

Чем полезны: скручивания укрепляют пресс и снижают нагрузку на поясницу.

1. Верхнее скручивание. Лягте на спину, колени согнуты, стопы стоят на полу. Посадите малыша на область лобка. Если он еще не может сидеть, обоприте его спинкой на ваши бедра. Возьмите малыша за бока ( фото 1а ).

Фото 1б Верхние скручивания

Напрягите мышцы живота и на 2 счета оторвите голову, плечи и лопатки от пола; опуститесь на 3 счета ( фото 1б ). Поднимаясь, выдыхайте через рот, одновременно напрягая мышцы пресса. Сделайте 15-20 повторов. Минутку отдохните и выполните еще 1 подход.

Фото 2а Обратные скручивания

2. Обратное скручивание. Лягте на спину и поднимите колени к груди так, чтобы голени оказались параллельны полу. Положите на голени карапуза ( фото 2а ).

Фото 2б Обратные скручивания

Напрягите пресс. Чтобы аккуратно оторвать ягодицы от пола и поднять голову, плечи и лопатки ( фото 2б ). Опуститесь и сделайте 15-20 повторов. Минуту отдохните и выполните еще 1 подход.

Фото 3а Плечевой жим

Чем полезны: жимы сделают мышцы рук сильными и эластичными, что позволит без устали носить малыша на руках, даже когда он подрастет, также укрепляет верхнюю и среднюю часть спины, трицепсы и бицепсы.

3. Жим с малышом. Сядьте на пол, со скрещенными ногами, удерживая ребенка близко к груди ( фото 3а ).

Фото 3б Плечевой жим

Поднимите малыша над головой так, чтобы руки стали почти прямыми ( фото 3б ). Задержитесь в таком положении на пару секунд и опустите малыша. Сделайте 3 подхода по 10 повторов, отдыхая между подходами в течение 60 секунд.

Фото 4а Грудной жим

4. Грудной жим. Лягте на спину, колени согните, стопы упираются а пол. Напрягите пресс и сведите лопатки вместе. Малыша крепко держите под мышки, прижав к груди ( фото 4а ).

Фото 4б Грудной жим

Аккуратно выпрямите руки, но локти до конца не распрямляйте ( фото 4б ). Задержитесь в таком положении, скажите «Полете-ели!» и опустите малыша, вернувшись в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторов, отдыхая между подходами в течение 60 секунд.

Фото 5 Плие

Чем полезны: эти упражнения повышают вашу силу и выносливость, помогают избежать травм спины, в то время когда вы поднимаете и опускаете малыша. А также эти движения приводят в тонус квадрицепсы, икроножные мышцы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Для выполнения этих упражнений посадите малыша в «кенгуру» или убедитесь в том, что его голова хорошо поддерживается. Начните с 2-минутного танца вместе с карапузом ( в качестве кардиоразминки ), затем выполняйте плие в течение 1 минуты, закончите выпадами также в течение 1 минуты. Повторяйте комбинацию 4 раза.

Для заминки 2 минуты пройдитесь ( можно на месте ), затем снимите «кенгуру» с ребенком и выполните упражнения на растяжку для всех групп мышц опять же за 2 минуты.

Фото 6 Выпады

5. Плие. Поставьте стопы шире плеч, слегка разверните носки наружу. Сохраняя пресс напряженным, согните колени, опуская копчик к полу; вес переносите на пятки. Медленно распрямите ноги в коленях и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.

6. Выпады. Встаньте прямо, смотрите перед собой. Сделайте широкий шаг вперед левой ногой и согните ее, чтобы колено образовало угол в 90 градусов. Следите, чтобы левое колено находилось точно над лодыжкой, а правое – было максимально опущено к полу ( пятка поднята ). Оттолкнитесь правой ногой и поставьте ее рядом с левой, распрямив колени. Повторите выпад теперь уже правой ногой.

  • Когда выполняете упражнения, в которых малышу нужно самостоятельно удерживать голову, убедитесь, что он действительно может это сделать и ему комфортно ( обычно малыш начинает удерживать голову примерно в 1,5-2 месяца ).
  • Вдыхая через нос, расправляйте ребра ( но не живот ). А выдыхайте через рот, при этом напрягая мышцы пресса.
  • Перед тем как выполнить любое упражнение, расправьте плечи назад и вниз, одновременно втяните пупок, чтобы защитить спину от травм.

Источник: https://www.missfit.ru/mammy/fitnes-doma-s-rebenkom/

Спорт с ребенком на руках? Да!

Упражнения для похудения с ребенком на руках

Выглядеть после родов еще более стройной и подтянутой, чем до них, — мечта каждой беременной женщины. Из разряда фантастики, скажете вы? Вовсе нет. И у нас есть тому живое подтверждение.

Знакомьтесь, Марина Федотова — наша читательница, которой удалось добиться отличного результата, несмотря на все «но».

Она поделилась с нами некоторыми секретами, которые помогли ей не только вернуть, но и улучшить свою физическую форму после родов. Интересно? Тогда узнайте об этом из первых уст.

Пролог

Для тех, кто всю свою сознательную жизнь занимается спортом, временный отказ от любимого занятия может превратиться в настоящий стресс.

Еще в старших классах школы я отправилась на фитнес, потом были спортивные танцы, затем — тренажерка, бег, плавание, наконец, во время беременности — йога.

Именно беременность, а следом и такое незнакомое мне материнство почти два года назад погрузили меня — чего уж таить? — в мрачные размышления.

Прежде всего, как большинство девушек, я, конечно же, опасалась набрать вес. Я не представляла, сколько это может быть килограмм — на «мамских» форумах цифры колебались в диапазоне 2—42 (!) кг.

Во-вторых, я понятия не имела, как с грудным ребенком можно хоть чем-нибудь заниматься, не говоря уже о спорте (это сейчас уже ясно — можно делать минимум три дела одновременно!). Благо во время беременности мне посчастливилось отыскать толкового инструктора по йоге именно для будущих мам — мы встречались с ней два раза в неделю весь второй и третий триместр, т. е.

полгода. Ну и абонемент в спорт-клуб с бассейном оказался кстати — опять же, дважды в неделю я проплывала минимум километр.

Скажу честно, на последних месяцах плаванье мне давалось с трудом — почему-то после бассейна жутко хотелось спать, я работала в офисе, и выглядеть сомнамбулой мне ой как не хотелось… Но я себя заставляла — плавать и не спать =) Плюс по вечерам пешком гуляла с собакой. Минимум час и пару километров. В общем, считаю, что за те 6 месяцев, что можно было заниматься спортом, я без фанатизма, но держала тело в тонусе.

А впереди маячили роды… И, как мне представлялось, беспробудное погружение в ребенка с обязательными атрибутами в виде немытой головы, растянутого халата и — о ужас! — лишнего веса в паре с отсутствием возможности от него избавиться.

Ведь у меня не предполагалась няня, супруг уходил на работу в 8 утра и возвращался аккурат через 12 часов, а родители были далеко.

То есть оставить малыша на чье-либо попечение, чтобы отправиться в спортзал, возможным не представлялось…

Это моя история, в ней 99% уникальных факторов — наследственность, бытовые особенности, окружающие возможности. Но, может быть, она вас вдохновит, и между строк вы сможете увидеть выход и в вашей ситуации.

Часть 1

Думаю, мне повезло. Страшный сон всех беременных — поправиться после родов — так и остался кошмаров. Роддом я покинула с весом меньшим, чем до беременности. Но! Состояние тела было далеко от идеального. Живот — дряблый, ягодицы — «потухшие», ручки и ножки — тонкие и безжизненные…

Когда первый шок от орущего на руках младенца прошел, я задумалась: что делать?! Врач строго-настрого запретил какие-либо физические нагрузки в последующие два месяца, но камон! Женская смекалка найдет выход из любой патовой ситуации!

Как только с младенцем можно было выходить на прогулку, я надела кроссовки и тайтсы и вырулила с коляской в парк, на привычную беговую дистанцию. Чтобы разнообразить монотонную ходьбу, включила аудиокнигу.

Вот вам и три полезных дела одновременно! В итоге несколько первых недель такие прогулки стали моей единственной, но крайне полезной спортивной нагрузкой. Во-первых, коляска с ребенком весила порядка 20 кг, т. е. получалась ходьба с дополнительным весом.

Во-вторых, таких прогулок по полтора-два часа было минимум две в день, а это значит, что я проходила порядка 20 км! Сейчас как вспомню — так вздрогну =) Результат — заметно подтянулись бедра, попа вернула упругость, а «дыхалка» — былую выносливость.

Параллельно дома мне удавалось прокачать руки с помощью виброгантели Shake weight. Ее подарили моему супругу, но он посчитал, что ЭТО — не гантель, и убрал с глаз долой, пока вдруг спорт-девайс не оказался кстати.

Вибрация обеспечивает базовую нагрузку на весь торс, в частности на мышцы пресса, груди, дельтовидные мышцы плеч. В описании также сказано, что принцип работы гантели основан на инерционном противодействии, которое необходимо преодолеть мышцам для совершения полного цикла упражнения.

Этот эффект достигается за счет вибрации динамических частей гантели, что заставляет работать мышцы в разы интенсивнее. Во всяком случае, первые несколько дней у меня крепатура была, и за два месяца, когда заниматься спортом было нельзя, моя гантель свое отработала — мышцы рук и плеч я привела в порядок.

Да-да, не обольщайтесь. Гантель на вид хоть и простенькая, но «повибрировать» по минуте на каждую руку, как на видео с тренировкой, не так-то легко =)

И еще одно секретное упражнение, которое позволяло тренировать мышцы пресса и подтягивать живот, — Уддияна Бандха из практики йоги. Сперва делала его лежа, потом стоя, по несколько раз в день.

И, девочки, не забываем об упражнениях Кегеля!!! Погуглите =)

Часть 2

В то утро, когда сыну исполнилось два месяца, первое, что я сделала, — прокачала пресс.

Крепатуры на удивление не было, и…понеслось! К своим пешим полумарафонским «забегам» я добавила упражнения на «кубики» (после нескольких перепробованных для меня оказался эффективным комплекс Ab ripper P90X — он отменно формирует рельеф), хулахуп, несколько упражнений на бедра (нелюбимые, но результативные выпады, тяги и приседания) и ягодицы (классический «мостик»).

На дворе замаячил дождливый ноябрь, а за ним — промозглая зима. Наматывать круги с коляской становилось все труднее ввиду погодных условий, а также смены режима малыша — он стал меньше спать и больше бодрствовать, покормить на улице его уже было нельзя, и мы больше времени стали проводить дома. Но и тут нашелся выход.

Когда погода позволяла, я усаживала сына в эрго-рюкзак и с «весом» в 6 кг выходила на все ту же спортивную ходьбу, к которой добавились выпады и приседания на свежем воздухе. Важная ремарка: обувь должна быть нескользкой, а штаны — хорошо тянуться =)

Еще одна неожиданность подкралась в буквальном смысле сзади. За первые месяцы материнства моя поясница, да и в принципе все мышцы «подзабились» и срочно требовали растяжки. Тут я вспомнила о своей «беременной» йоге и стала практиковать асаны с бодрствующим сыном в качестве восхищенного зрителя.

В три-четыре месяца детки уже осознают происходящее вокруг, способны на «диалог» с окружающими, некоторые даже начинают переворачиваться.

Я укладывала малыша на пол и смешила его уже только тем, что наклонялась-вставала, тянулась к нему, отворачивалась-поворачивалась — наверное, именно так, с его точки зрения, выглядит йога =)

Итог: я наконец-то встала в Ширшасану (стойку на голове).

Часть 3

Наступила весна. Сыну стукнуло полгода. Теперь он спал гораздо меньше, а в остальное время требовал внимания и участия. Это означало, что на спорт и прочую личную жизнь у меня стало еще меньше времени.

Но, девочки, мы же помним, что невозможное возможно, да? В моем случае решением задачи под названием «не дай себе расслабиться» стали тренировочные петли TRX. Несколько лет назад супруг привез их из США, решив заниматься, как морские пехотинцы, — с минимальным количеством приспособлений и с тяжестью своего веса.

Но тренажер долго пылился на антресолях, пока однажды рано утром во время очередной прогулки я не оценила весь потенциал растущих в парке деревьев и ровной полянки под ними. Петли идеально цеплялись и за столбы и за ветки деревьев. В воркаутах с TRX на можно отыскать массу разнообразных упражнений разного уровня сложности.

Так я выкроила очередные 30 минут на физическую активность — за это время три раза в неделю удавалось проработать все группы мышц. Еще два-три раза я по-прежнему занималась спортивной ходьбой с утяжелителем в виде коляски или наконец-то бегала, пока супруг «работал папой».

Поскольку пробежку редко когда удавалось растянуть на час, чтобы получить объективную пользу от занятия, я практиковала интервальный бег — чередование быстрой ходьбы, бега трусцой и бега на ускорение.

Иногда удавалось сделать упражнения для пресса прямо в парке — на скамейке или каремате прямо на лужайке.

Чаще я все же выполняла их дома: либо рано утром, пока все спали, либо поздно вечером, когда все УЖЕ спали, ну или в компании ползающего рядом малыша =) В первых двух случаях к силовой тренировке добавлялся минимально необходимый набор асан.

Утром — Сурья Намаскар (или Приветствие Солнцу), вечером — дыхательные практики и расслабляющие асаны для крепкого сна. Хулахуп я крутила днем на радость сыну, который восторженно наблюдал за мной из своего манежа. На все про все суммарно у меня уходил максимум час, но фактически эти 60 минут были разбиты на две или три части.

Часть 4

Приближается лето. И это очередной челлендж. С малышом мы перебираемся на дачу. Солнце, воздух и вода, одним словом.

Там я планирую продолжить использовать TRX и наконец попробовать табата-тренировки и Insanity от Шона, ну или что-нибудь вроде того с Body Rock channel на .

Благо «английский газон» позволяет прыгать без зазрения совести и ограничения размаха рук и ног =) Дома, на шестом этаже, потенциально возможное недовольство соседей снизу меня сдерживало…

Во-вторых, я снова вытащила свой эрго-рюкзак — будем с мелким прогуливаться до речки и обратно, пока он спит. Сон его нынче короткий и чуткий. Так что, надеюсь, близость моего тела — родной запах и стук маминого сердца — будут настраивать сына на нужный спокойный лад.

Ну а любимый бег я уже заменила на полуторочасовые прогулки с сыном за руку. Энергии за три часа таких променадов затрачивается столько же, если не больше, чем на интервальной 30-минутной пробежке.

Эпилог

Как я уже говорила, обстоятельства у каждой из нас — уникальные. Я, по всей видимости, отношусь к тому типу женщин, которые во время кормления грудью вес не набирают, а наоборот, даже худеют. И благодаря почти ежедневным спортивным пятиминуткам мое тело сейчас даже лучше, чем до беременности. Что я поняла за минувшие девять месяцев?

Все возможно, только нужно не лениться, а подумать — КАК задуманное осуществить. Отмазки типа «у меня грудной ребенок», как видите, не катят =)

Будьте гибче. Режим и приобретенные навыки у малышей меняются каждые полтора-два месяца, погодные условия — аналогично. Главное, не впадать в отчаяние от того, что только-только налаженный график жизни вдруг опять требует пересмотра, а подойти к этому вопросу с фантазией.

Не стесняйтесь. Да, поначалу мне было неловко за свою нетипичную для большинства мам с колясками активность.

Но через какое-то время, когда я втянулась в материнство и сопутствующие атрибуты, мне стало совершенно все равно, как я выгляжу.

В аляске и мунбутах на десятиградусном морозе я продолжала приседать, делать выпады и отжиматься. WTF?! Это моя жизнь, мое тело и мое здоровье.

Используйте момент: ребенок в хорошем настроении — отложите швабру / посуду / утюг — покачайте пресс. Убрать / вымыть / погладить можно и потом. Упражнения дома я очень часто выполняю, когда сын ползает где-то рядом. А когда он спит — я сплю вместе с ним. Это приобретенный навык, но уже из другой истории — о том, как начать практиковать здоровый образ жизни после родов.

P.S. К сожалению, у меня нет фото с «тренировок» — я, честно признаться, не задумывала документировать все, о чем рассказала. Поэтому делюсь теми, что есть — во время беременности, с четырехмесячным сыном и актуальное.

Источник: https://Lifehacker.ru/sport-s-rebenkom-na-rukax/

Лечение Детей
Добавить комментарий