Упражнения с гантелями для ребенка 6 лет

Укрепят детский организм! Силовые тренировки для 9 лет и спортсменов постарше

Упражнения с гантелями для ребенка 6 лет

Силовые занятия при правильной постановке техники укрепляют детский скелет, ускоряют метаболизм, развивают выносливость и силу.

Как следствие, улучшаются показатели в спортивных дисциплинах (танцы, единоборства, бокс, лёгкая атлетика, командные игры и прочее).

ontakte

Odnoklassniki

Ребёнок — маленький человек, у которого ещё не до конца сформировался опорно-двигательный аппарат, происходит бурный рост и развитие мышц и костей, и «кипит» неудержимая энергия.

Как и когда заниматься

Подход к детским тренировкам, в том числе и силовым, выстраивается с учётом психофизического развития конкретного ребёнка.

Гнаться за «олимпийскими» показателями не стоит. Лучше делать упор на правильную технику выполнения упражнений, на качество, а не на количество.

Занятия проводят с учётом физических возможностей маленького спортсмена. Каждый ребёнок в своём развитии проходит определённые стадии, ведь что хорошо для 6-летнего малыша, не совсем подходит для 13-летнего подростка.

Специалисты рекомендуют встраивать в тренировочный график силовые нагрузки 2—3 раза в неделю. Занятия возможны уже с 3—5 лет.

Простые упражнения с весом собственного тела (отжимания, подъёмы ног, корпуса, подтягивания). В 6—9 лет дети занимаются с небольшими спортивными снарядами.

Школьники, более подготовлены, и в их тренинг включают упражнения с гантелями (с небольшим весом), гимнастической палкой.

Безопасный тренинг для детей

Главные риски при силовых занятиях с детьми — получение травмы. Во время упражнений необходимо присутствие подготовленного и квалифицированного тренера. Детей ни на минуту нельзя оставлять одних.

Правильная техника выполнения нагрузок убережёт от возможных опасностей. Только убедившись, что ребёнок все правильно делает переходят к прогрессирующей тренировке.

Причём такая прогрессия будет минимальной. Потому что все равно нельзя накачать мышцы до наступления пубертата. При этом излишняя нагрузка чревата разрывами сухожилий, растяжениями мышц.

Силовые тренировки для детей нацелены на результат в долгосрочной перспективе. Поэтому в таких нагрузках главное — систематичность и регулярность. Нужно выстраивать занятия так, чтобы интерес ребёнка к ним не угасал.

Силовые тренировки для подростков

Пубертатный период — особый этап развития ребёнка. Появляется мощный гормональный фон, который сказывается на жизни молодого человека, в том числе и на результатах тренинга. Так, благодаря преобладанию тестостерона, юноши уже могут целенаправленно тренироваться на достижение рельефа.

Основные правила

Реалии школьной жизни таковы, что 100% здоровых детей мало. У большинства есть те или иные проблемы.

Особенно это выражено на спине: искривление осанки и сутулость стали частыми диагнозами в медкартах у школьников.

Поэтому на первом этапе силовых нагрузок для подростка стоит уделить внимание укреплению мышц спины. В приоритете плавание, занятия на турнике (подтягивания, вис).

Внимание! Переходить на полноценные силовые упражнения на тренажёрах или с внушительными отягощениями можно только тогда, когда рост уже прекратился. В среднем, это происходит к 18—20 годам. До этого момента, существует ряд требований и правил в подростковой силовой тренировке.

Затем плавно добавляются упражнения, которые задействуют собственный вес: отжимания, подтягивание ног, и прочее. И в конце подключить «тяжёлую артиллерию» в виде небольшого веса (как максимум половина от веса тренирующегося спортсмена).

Фото 1. Процесс отжиманий школьников. На полу установлены специальные блоки, до которых подростки должны дотронуться грудью.

При подборе нагрузки стоит учитывать то, что если легко удаётся выполнить упражнение с весом более 15 раз, значит следует его увеличить. Если делать упражнение 15 раз тяжело, то — уменьшать вес.

Вам также будет интересно:

До 16 лет полезно заниматься плаванием, использовать в тренировках упражнения, задействующие вес тела. А после 16-летия, добавить штангу и гантели, но весом не более 50% от собственного.

Тяжёлые классические нагрузки такие, как становая тяга, подъёмы на бицепс, жим штанги стоя не рекомендуется выполнять до достижения 17-летнего возраста.

Сосредоточенное и вдумчивое выполнение упражнений в умеренном, среднем темпе приносит куда большую пользу подростку, чем неправильно наспех сделанный тренинг.

План занятий для ребёнка от 6 до 9 лет

Преобладающая деятельность младшего школьника ещё игровая. Поэтому стоит включать игровые комбинации и соревновательные моменты в тренировочную программу. Однообразные занятия будут слишком утомительны для молодого неокрепшего организма. Длительность тренинга 40—45 минут.

Вначале следует подготовить ребёнка к активной нагрузке: разминка 5—10 минут. В неё включают лёгкий бег и быструю ходьбу, а также прыжки со скакалкой.

Фото 2. Пример разминки для ребенка перед выполнением силовой тренировки. Всего в разминочный комплекс включено 13 упражнений.

В основной части тренировки будут упражнения с инвентарём (гимнастической палкой или мячом), на улучшение баланса, и уже после — силовые.

Подъём и опускание, повороты и наклоны с мячом или гимнастической палкой тренируют руки, плечи, грудь, ноги, живот.

Круговые движения кистей рук, в локтях и в ногах способны проработать суставы, а также развивают чувство баланса и улучшают амплитуду движений.

Упражнения с использованием веса собственного тела, такие как отжимания и подтягивания в облегчённом виде. Отжимания делают с колен или от скамьи, подтягивания — с упором на перекладину или с поддержкой.

Приседания, подъём ног и туловища из положения лёжа, отжимания и подтягивания делаются по 10—15 раз. Другие упражнения выполняются в 2—6 подходов, 6—12 раз.

В конце тренировки идёт заминка. Выполняется несколько простых упражнений для растяжки.

Методика силовой подготовки школьников

Ребёнок 10—17 лет уже концентрируется на многократном повторении упражнения. Силовая нагрузка выполняется, в том числе и во дворе, с использованием тренажёров типа брусья, турник, перекладины, канаты и прочее. Такая подготовка осуществляется на уроках физкультуры.

Цели

Основополагающая цель физической тренировки у школьников — общее оздоровление.

Кроме того, регулярные занятия силовым тренингом помогают закреплению полученных результатов, вовлекают школьников в активную и полезную деятельность.

Задачи

Методика силовой подготовки старшеклассников решает следующие задачи:

  • гармонично развить мышцы опорно-двигательного аппарата;
  • приобрести жизненно важные умения и навыки, а также разносторонне развивать силовые способности;
  • создать «базу» для дальнейшего роста в конкретном направлении спортивной деятельности.

Комплекс упражнений на развитие мышц всего тела

В начале занятия целесообразно «прогреть» и размять все группы мышц. Разминка длится 5—20 минут.

Основная программа тренировки:

  • 8—15 отжиманий в упоре на брусьях (для мальчиков), или от пола (скамьи, лавки, для девочек);
  • 5—10 подтягиваний на высокой или низкой перекладине хватом сверху;
  • 8—15 поднятий ног к перекладине либо 10—14 подъёмов прямых ног в положении лёжа;
  • 5—10 подтягиваний хватом снизу (для мальчиков на высокой перекладине, для девочек на низкой);
  • 8—15 отжиманий в упоре на брусьях или от скамьи;
  • 5—8 подъёмов ног к перекладине или 8—10 подъёмов прямых ног в положении лёжа;
  • 4—8 подтягиваний широким хватом;
  • 10—20 поднятий ног лёжа животом на наклонной гимнастической лавке;
  • 5—10 выпрыгиваний вверх, отталкиваясь одной ногой со скамьи попеременно;
  • 10—15 сгибаний и разгибаний туловища, сидя поперёк скамьи с закреплёнными ногами.

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример силовой тренировки для ребенка.

Нет ни одного достоверного исследования, которое подтвердило бы отрицательное влияние умеренных силовых нагрузок на рост. Те немногочисленные примеры, когда родители тренировали своего ребёнка как тяжелоатлета, подтверждают то, что такие занятия никак не влияют на рост, и дети вырастают крепкими и здоровыми.

Оцени статью:

Средняя оценка: 1 из 5.
Оценили: 3 читателя.

Поделись с друзьями!

ontakte

Odnoklassniki

Источник: https://sportyfi.ru/fitnes/silovie-trenirovki/dlya-detey/

Упражнения с гантелями для детей (5–11 лет): комплекс занятий и нагрузок, картинки, видео

Упражнения с гантелями для ребенка 6 лет

Заниматься с детьми нужно с самого рождения и весь период их взросления. Гимнастика для ребенка 5 лет (а также младшего и старшего возраста) необходима для физической активности, хорошей работы обменных процессов, да и вообще это заряд бодрости на весь день!

Регулярные занятия положительно влияют на здоровье ребенка. Выполнение упражнений влияет:

  • на укрепление мышц;
  • повышение аппетита;
  • повышение жизненного тонуса;
  • активизацию работы внутренних органов (особенно органов дыхания, сердечно-сосудистой системы);
  • развитие координации;
  • формирование правильной осанки;
  • дисциплину;
  • стойкость;
  • повышение настроения;
  • медлительные детки становятся более активными, слишком возбудимые немного успокаиваются.

Базовые правила

Чтобы ребенок получил от гимнастики максимум пользы, нужно соблюдать некоторые рекомендации, основанные на многолетнем опыте физиологов, педагогов и педиатров. Правила совершенно не сложные, и выполнить их может не только воспитатель со стажем, но и каждый родитель.

  1. Занятия должны проводиться в игровой форме, можно задействовать инвентарь (скакалки, мячи, ленты, гимнастические палки).
  2. Должна быть общеукрепляющей гимнастика для детей 5 лет. Упражнения составляйте так, чтобы при их выполнении были поочередно задействованы все группы мышц.
  3. Длительность занятий — не более 15 минут. За это время ребенок должен выполнить от 8 до 10 упражнений.
  4. Упражнения раз от раза меняйте, иначе ребенку станет неинтересно и скучно.
  5. Одно упражнение нужно повторять по 10-15 раз, затем обязательно делать перерыв на 30 секунд.

Минусы ранних тренировок

Не все педиатры придерживаются мнения, что начать заниматься физическими упражнениями следует в раннем возрасте.

Так, некоторые считают, что даже самые щадящие условия не могут полностью застраховать малыша от получения травмы.

Если у ребенка какое-либо движение из тренировки никак не получается, то это может породить неуверенность в себе, которая негативным образом проявит себя в дальнейшей его жизни.

Многие родители отдают детей от 3 лет на занятия гимнастикой, сейчас есть масса заведений, которые предлагают комплексы, рассчитанные именно на такие группы. Но следует помнить, что к этому возрасту еще не до конца сформированы кости, поэтому сильные нагрузки могут вызвать серьезные последствия, в частности стать причиной сколиоза или плоскостопия.

Занятия гимнастикой довольно утомительны сами по себе, хотя и отлично укрепляют тело, развивают выносливость, силу воли. Регулярные тренировки могут стать причиной вывихов, растяжений, ребенок будет страдать от боли в спине. Во время занятий возможны падения, ушибы, даже сотрясения.

Избежать их не удается даже при самом тщательном контроле со стороны тренера – он просто не успеет спасти каждого ребенка.

Примерные упражнения

Чтобы ребенку было интереснее заниматься, обязательно включайте музыку фоном. Одежда должна быть удобной для занятий, сшита из натуральной ткани. Помещение должно быть хорошо проветриваемое, но без сквозняков. Гимнастика для детей 5-6 лет состоит из блоков. Начинается все с разминки, продолжается основным комплексом, далее завершающий этап. Предлагаем использовать следующие упражнения.

Первый блок:

  1. Хождение по кругу, при этом производятся махи руками в стороны (птички полетели).
  2. Встали. Кисти рук нужно положить на плечи, производить вращающие движения плечами сначала несколько раз вперед, потом назад.
  3. Наклоны головы: вперед, назад, вправо, влево.
  4. Круговые движения головы.
  5. Наклоны корпуса тела.
  6. Приседания.

Второй блок:

  1. Руки положить на пояс, производить повороты корпуса тела с максимальным отводом.
  2. Наклоны вперед с прямой спиной и поднятой головой (получится сгиб тела на 90 градусов): раз, два, три, выпрямились, повтор 10-12 раз.
  3. Руки вверх, резко опустить.
  4. По очереди прыгать на одной ноге.
  5. По очереди выставлять одну ногу вперед, сгибая колено, другую отвести назад максимально далеко.
  6. Сесть на пол, широко развести ноги, производить наклоны туловища и тянуть ручки к носку одной ноги, потом к другой.

Третий блок:

  1. Перекидывание мяча по кругу.
  2. Перекидывание мяча с ударом об пол.
  3. Марширование по кругу или ходьба с гимнастическими лентами (размахивать над головой).

Психологические особенности детей в период дошкольного возраста

При этом обязательно нужно учитывать и психологические отличия этого возраста.

На этом этапе устойчивость внимания непродолжительная, ребенок может часто отвлекаться, он еще не может долгое время концентрироваться.

Еще одной специфичной чертой мышления у детей этого возраста является образность. Поэтому при проведении лечебной физкультуры словесные указания нужно сопровождать и конкретными наглядными примерами.

Еще одной особенностью дошкольного возраста является способность сохранения психики процессов, которые в ней проходили. Это объясняет способность легко запоминать показанные детям движения при многократном повторении.

Важно — детям свойственна потребность в движении, способность без утомления играть, прыгать, бегать продолжительное время. Но эту активность следует контролировать, преодолевая импульсность поведения.

И именно физкультура для детей формирует выдержку и осознанное поведение. Из этого следует вывод о необходимости соблюдения соответствующих правил поведения, режима и требований взрослых.

Дыхательная гимнастика для детей 5 лет

Целью проведения упражнений является укрепление здоровья дошколят. Значение дыхательной гимнастики для ребенка 5 лет очень велико, так как упражнения влияют:

  • на насыщение каждой клетки организма кислородом, которое при обычном дыхании невозможно;
  • умение дошколят управлять дыханием;
  • укрепление общего состояния здоровья (упражнения благотворно сказываются на нервной системе, работе сердечно-сосудистой системы, ЖКТ);
  • улучшение работы головного мозга за счет глубокого насыщения организма кислородом.

Помимо всего этого, дыхательная гимнастика является отличным способом для профилактики заболеваний дыхательных органов.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Лягте животом на наклонную скамью, руки с гантелями опустите. Подтяните кулаки с весом к поясу, сведите лопатки и опустите плечи. Верните руки в исходное положение и повторите.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Упритесь в лавку левыми ладонью и коленом, правую ногу выпрямите, стопу прижмите к полу, руку с гантелью вытяните вниз. Подтяните вес к поясу и опустите обратно. Не поднимайте плечо, не горбите спину. Не меняйте положение корпуса на протяжении всего упражнения. Взгляд направьте в пол перед собой, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Наклоните спину до параллели с полом или чуть выше, гантели держите в вытянутых руках. Опустите и расправьте плечи, подтяните вес к поясу, сводя лопатки, а затем опустите обратно. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Правила проведения гимнастики

Есть дети, которым упражнения противопоказаны, поэтому следует проконсультироваться с врачом. Гимнастикой нужно заниматься дважды в день, одно занятие составляет от 10 до 30 минут.

Вначале дошкольникам упражнения могут показаться сложными, но цель преподавателя научить детей правильно их выполнять, максимально наполнять легкие воздухом.

Обязательно освоить навык полного высвобождения легких, ведь дети, которые выдыхают не полностью, оставляют внутри себя отработанный, вредный воздух.

Основные правила дыхательной гимнастики для детей 4-5 лет:

Источник: https://gerdanka.ru/zdorove/gimnastika-dlya-malchikov-7-8-let.html

Выполнения упражнений с гантелями для детей

Конечно, родители интересуются не только положительными воздействиями этих занятий, но и переживают, как бы они не навредили чаду. Рассмотрим пользу и вред от упражнений с утяжелёнными спортивными снарядами для детского организма.

Плюсы

Занятия с гантелями принесут вашим детям следующие положительные результаты:

  • укрепляют мышцы, работающие на костно-мышечную систему;
  • содействуют правильной осанке;
  • снижают лишний вес;
  • такие упражнения могут разнообразить любые занятия спортом (бег, растяжки, гимнастика и прочее);
  • повышают физическую выносливость;
  • помогают в процессе роста ребёнка формированию хорошей спортивной фигуры.

Вред и противопоказания

В детском возрасте происходит быстрый рост, а лишняя физическая нагрузка, в том числе и занятия с гантелями, может негативно отразиться на формировании скелета.

Для детей при занятиях с таким спортивным инвентарем существуют определённые противопоказания:

  • не рекомендовано детям младше 7 лет;
  • заболевания позвоночника.

Важно!Перед тем, как начать занятия с гантелями, ребёнка следует показать врачу, чтобы исключить у него противопоказания к такой нагрузке.

Когда лучше начинать и сколько заниматься

Силовыми тренировками можно заниматься уже с 5 лет, например, выполняя приседания или делая простые упражнения на перекладине. Занятия с утяжелёнными снарядами следует начинать в возрасте от 6 до 9 лет.

При подборе первых комплексов с гантелями надо учитывать, что у детей дошкольного возраста и начальных классов происходит рост и формирование скелетной системы, поэтому нельзя давать интенсивную нагрузку с утяжелением.

Оптимальная частота занятий составит два раза в 7 дней. Такие нагрузки лучше чередовать с другими физическими занятиями — растяжки, бег, отжимания и прочее.

Упражнения детям лучше выбирать с направленностью на укрепление позвоночника, так как в период роста они особенно необходимы.

Занятия должны занимать не более 30–40 минут вместе с разминкой и перерывами на восстановление дыхания. Хорошая ритмичная музыка во время выполнения физических комплексов будет нелишней. Во время таких тренировок ребёнок не должен подвергаться перенапряжению, он должен испытывать только положительные эмоции от занятий.

Как выбрать инвентарь

К подбору гантелей для детей нужно отнестись ответственно. Мальчикам до 10 лет можно заниматься с массой снарядов не более 1 кг. В спортмагазинах предоставлен большой ассортимент данного инвентаря разного веса и расцветок.

Существуют также удобные для занятий полые гантели, массу которых просто изменять, добавляя в них песок или воду. Такой спортивный инвентарь изготовляют из пластика, винила или резины. В продаже можно найти набор гантелей с весом от 250 г до 1 кг.

Специалисты при подборе веса этих спортивных снарядов рекомендуют руководствоваться расчётом: 10% от массы тела малыша.

Начинать нужно с небольших гантелей весом 250 грамм, начальная нагрузка должна быть несильной. Когда чадо будет выполнять все упражнения без особых усилий, нагрузку можно будет немного увеличить. Следует отметить, что нагрузку нужно увеличивать постепенно.

Комплексы упражнений

Предлагаем вам три комплекса занятий с гантелями. Сначала следует освоить первый комплекс, а спустя 14 дней от начала тренировок начать выполнять упражнения из второго.

Ещё через пару недель можно приступать к третьему комплексу. Затем чередуйте занятия — раз в несколько дней позанимайтесь первым вариантом упражнений, во время следующих занятий выполните второй комплекс, а потом третий. Перед каждым занятием обязательна разминка для подготовки ребёнка к нагрузке.

Сначала первые полгода достаточно делать каждое упражнение 3–4 раза, а затем постепенно увеличивать их количество до 10–12 раз. На занятиях по физподготовке ребёнку рекомендуется вдыхать через нос, а выдыхать — через рот.Важно!Ни в коем случае нельзя заставлять ребёнка заниматься спортом.

Его следует заинтересовать, самим рядом позаниматься этим же комплексом, подавая пример, включить ритмичную детскую песенку. Хвалить за выполнение упражнений.

Разминка

Перед занятиями ребёнку следует размяться, выполнив следующие упражнения:

  • побегать на месте;
  • наклонять голову в разные стороны;
  • сделать махи руками — правую вверх, а левую вниз;
  • исполнить наклоны тела вперёд-назад и в стороны.

Первый комплекс

Ознакомимся с упражнениями первоначального комплекса.

Приседания

Выполнить следующее:

  1. Принять начальное положение — взять гантели и поставить ноги на ширину плеч, опустив руки с грузом.
  2. Неглубоко присесть, как при посадке на стул.
  3. Принять начальную позицию. Спину во время выполнения приседаний следует держать прямо. Его ещё удобно выполнять на счёт — раз (присел) и два (встал).

Разведение рук

Надо выполнить такие действия:

  1. Принять начальную позицию, как в вышеописанном упражнении. Снаряды должны быть обращены к ногам.
  2. Раз — поднять прямые руки с гантелями так, чтобы они находились параллельно поверхности пола.
  3. На счёт два — вернуться назад, опустив руки вниз.

Поднятие гантелей над головой

Порядок действий таков:

  1. Стать в начальную позицию, чуть согнув ноги, поставленные на ширину плеч. Ладони с зажатыми в них гантелями поднять к плечам и прижать к ним тыльные стороны рук.
  2. Плавно поднять руки вверх, выдыхая. Для начала можно поочерёдно поднимать руки, а потом вместе.
  3. Опустить руки с грузом в начальную позицию на вдохе.

Второй комплекс

Этот набор включает в себя упражнения, которые делаются лёжа на скамье и на поверхности пола.

Выжимание от груди

Делается в таком порядке:

  1. Начальное положение — лечь на скамейку и развести по сторонам согнутые локти. Гантели уже должны находиться в руках.
  2. На счёт раз — поднять руки с утяжелителями над грудной клеткой.
  3. Два — опустить руки назад.

Выжимание из-за головы

Порядок действий таков:

  1. Начальная позиция — согнув руки в локтях, поместить спортивные снаряды у затылка. Локти должны быть подняты кверху.
  2. На счёт раз — разогнуть руки при зафиксированных локтях, и поднять гантели вверх.
  3. Два — опустить руки в начальную позицию, вновь согнув их. Локти всё время должны оставаться неподвижными.

Прогибание спины, лежа на животе

Порядок действий таков:

  1. Начальное положение — лечь на коврик животом и согнуть руки в локтях, подняв гантели к затылку.
  2. Раз — поднять голову и грудь вверх, выдыхая и медленно прогнувшись в спине. Кто-то из взрослых должен удерживать ноги ребёнка.
  3. Опуститься на пол, выдыхая.

Третий комплекс

Ознакомимся с последним комплексом с гантелями для детей.

Сгибание рук

Делается следующим образом:

  1. Принять начальную позицию — стать прямо, руки с гантелями держать на уровне грудной клетки, стопы поставить на ширину плеч, ладони смотрят вниз.
  2. Сгибать руки в локтях (одновременно или по очереди).

Поворот корпуса с разведением рук

Порядок действий таков:

  1. Встать в начальную позицию — стоя, руки с гантелями расположены вдоль тела, стопы ставят по ширине плеч.
  2. Повернуть туловище в одну сторону, одновременно разводя руки по сторонам.
  3. Вернуться назад. Повторить все действия, поворачиваясь в другую сторону.

Советуем почитать о том, как сделать, чтобы ребенок меньше болел.

Упражнение для пресса

Делается следующим образом:

  1. Принять начальную позицию — лёжа на лопатках (кто-то должен держать ноги ребёнка), руки с гантелями держат возле затылка.
  2. Поднять туловище, а затем опустить на поверхность.
  3. Следить за дыханием. При подъёме туловища выдох, опускании — вдох.

Прыжки

Это упражнение делают так:

  1. Принять начальную позицию — стоя, стопы расположить на ширине плеч, руки опустить и согнуть в локтях.
  2. Делать прыжки на одном месте следующим образом — ноги врозь в стороны, а затем снова вместе.
  3. При выполнении прыжков дышать глубоко и ровно.

Завершение занятия

Нагрузки следует оканчивать упражнением, восстанавливающим дыхание ребёнка. Для этого достаточно просто неспешно походить несколько минуток, глубоко дыша.

Детям занятия с гантелями принесут улучшение физических параметров, но вначале занятий обязательна консультация врача, так как у этого вида нагрузок есть противопоказания.

Начинать желательно с возраста не ранее 7 лет и с небольших нагрузок и количеств повторов. Нельзя, чтобы ребёнок сильно нагружался при таких занятиях или занимался вопреки собственному желанию.

: упражнения с гантелями для детей

Источник: https://lifegid.com/bok/3326-uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-detey.html

6 упражнений с гантелями для молодых мам

Упражнения с гантелями для ребенка 6 лет

Гантели – удобный и компактный спортивный снаряд, с которым можно сделать множество полезных упражнений.

В отличие от других типов оборудования, в частности, от штанги и тренажеров, при работе с гантелями гораздо активнее включаются все мышцы-стабилизаторы.

Именно они отвечают за удержание равновесия и вообще за все бытовые мелкие движения – нагнуться за упавшей вещью, потянуться за книгой на верхней полке и пр.

Главное, как и во всех фитнес-упражнениях – правильная техника, чтобы не навредить себе. Поэтому, если есть возможность, лучше взять одну тренировку под наблюдением тренера. Он же составит программу занятий.

А мы рассмотрим 6 наиболее эффективных упражнений с гантелями для разных уровней подготовки (3 из них для начинающих, а 3 для продвинутых любителей фитнеса, с опытом тренировок от 6 месяцев).

Делаем для каждого упражнения 10 повторений.

Развитие мышц-стабилизаторов приносит большую пользу организму в целом:

  • устраняет слабость и нескоординированность в работе всех мышц, что позволяет избежать бытовых травм: повреждение спины из-за неудачного движения, подъема ребенка на руки;
  • является профилактикой ноющих болей в спине и области таза;
  • способствует формированию и поддержанию правильной осанки; позволяет быстрее «подобрать живот» в послеродовой период.

1. Становая тяга с гантелью.

Расположите гантель на полу вертикально, торцом вниз. Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантель находится в проекции центра стопы. Если провести линию от середины правой стопы до середины левой стопы, она должна пересекать центр гантели.

Помните, что важно сохранять спину в нейтральном положении, не округляя поясницу. Присядьте вниз, возьмите гантель и выполните приседания.

Гантель в течение всего упражнения должна оставаться в проекции центра стопы, а спина должна сохранять естественные изгибы, не округляясь.

2. Сплит-приседания (выпады на месте) с гантелями.

Стартовая позиция – положение выпада: одна нога находится впереди, другая сзади. Ширина постановки должна быть такая, чтобы в нижней точке приседания угол в правом и левом колене был 90 градусов.

Возьмите гантели в руки, выполните приседания в положении выпада. Помните о сохранении естественных изгибов спины и распределяйте вес так, чтобы не перегружать носок впереди стоящей ноги.

Пятка впереди стоящей ноги не должна отрываться.

3. Бицепс с гантелями стоя.

Исходное положение – стоя, гантели в обеих руках. Выполняйте сгибание рук в локтевом суставе. Как и в других упражнениях, помните о сохранении нейтрального положения тела.

При этом возможно несколько вариантов выполнения данного упражнения. В первом кисть не вращается – эта техника называется «молот». Во втором кисть выполняет вращение, и в конечной точке ладонь разворачивается к вам.

Оба варианта довольно просты для выполнения, если правильно подобрать вес.

Помните: если вам приходится отклоняться назад, чтобы поднять гантели, значит, вес слишком большой. Можете выполнять это упражнение у стены, прижав к ней таз и лопатки. Это позволит избежать травмоопасных движений.

1. Жим гантелей лежа.

Это упражнение выгодно отличается от жима штанги лежа, или жима в тренажере, возможностью выполнять его в большей амплитуде с включением всех мышц стабилизаторов плечевого сустава.

Внимательно отнеситесь к подбору веса и позаботьтесь, чтобы с вами был человек, который сможет подстраховать во время выполнения упражнения и помочь вывести гантели в исходное положение. Стартовая позиция – расположитесь на горизонтальной скамье, гантели держите на прямых руках перед собой.

Выполняйте жим гантелей, опуская их в проекции нижней части грудных мышц. Используйте комфортную амплитуду и сохраняйте нейтральное положение тела, не отрывая таз, прижимая лопатки к лавке.

2. Жим гантелей сидя над головой.

В этом упражнении также не забывайте о безопасности и попросите кого-нибудь подстраховать вас во время выполнения и помочь вывести вес в исходное положение. Упражнение выполняется на лавке со спинкой, причем уровень наклона спинки может варьироваться от вертикального до наклонного, в зависимости от мобильности плечевого сустава.

Если для вас не составляет труда поднять руки вертикально вверх, не прогибая поясницу и не отклоняясь назад, можете использовать вертикальную спинку. Если же нет – используйте наклонную. В исходном положении руки с гантелями находятся над головой. Выполните жим, опуская гантели до уровня глаз, но не ниже, чтобы не травмировать свои плечевые суставы.

Движение снизу вверх по траектории напоминает треугольник. Вверху гантели должны сходиться вместе.

3. Латеральный выпад с гантелью.

Вспомните упражнение «становая тяга с гантелью». Правила те же. Гантель находится в проекции центра стопы в исходном положении, но постановка при этом значительно шире.

Между стопами около метра или больше, в зависимости от вашего роста. Держа гантель в руках, выполните приседания на одну ногу, вторая при этом остается прямой. Затем выполните приседания на другую ногу.

Это упражнение можно усложнить, добавив шаг в сторону из положения стоя.

По материалу изготовления гантели бывают чугунные, стальные, виниловые, неопреновые, прорезиненные. Женщинам больше подходят виниловые и неопреновые. Рассмотрим подробнее, чем же они хороши.

Виниловые. Отличаются легким весом, практичны для домашних занятий. Хорошо фиксируются в руке, поскольку имеют антискользящий эффект. После них не будет мозолей. Основные преимущества: удобство, безопасность и бесшумность.

Это незначительные утяжелители для динамичных упражнений: махов, наклонов. Неопреновые. Имеют мягкое, комфортное для руки покрытие, препятствующее скольжению и образованию мозолей. Оно обеспечивает надёжный хват, что важно для техники безопасности.

Есть и недостатки: неопрен неустойчив к влаге, высоким температурам и механическим повреждениям.

Источник: http://www.parents.ru/article/6-uprazhnenij-s-gantelyami-dlya-molodyx-mam/

Гантельный комплекс 1 для начинающих

Упражнения с гантелями для ребенка 6 лет

В описании комплексов приняты следующие сокращения и обозначения:

• Исходное положение — и. п. • Основная стойка — о. с. При этом пятки держат вместе, носки врозь (не больше 45°), руки без напряжения опущены вдоль тела, спина выпрямлена, грудь приподнята, голову держат прямо.

•  Цифры указывают, на какой счет следует выполнять ту или иную часть упражнения.

Гантельный комплекс 1

Предназначен для желающих заниматься гантельной гимнастикой. Вес гантели 1—3 кг, в зависимости от возраста и силы занимающихся.

Упражнение 1.

Поднимание прямых рук в стороны—вверх с одновременным подниманием туловища на носки ног (поз. 1). Для боковых пучков дельтовидных мышц.

Исходное положение — основная стойка. 1 — поднять руки в стороны—вверх; 2 — опустить руки через стороны вниз. При поднимании рук вверх — вдох, при опускании рук — выдох.

Темп средний и быстрый. Повторить 6-12 раз.

Упражнение 2.

Поднимание рук в стороны—вверх, опускание вперед-вниз (поз. 2). Для передних и боковых пучков дельтовидных мышц.

И. п.— о. с. 1 — поднять руки в стороны—вверх; 2 — опустить вперед—вниз. При поднимании рук в стороны — вдох, при опускании — выдох.

Темп средний. Повторить 8—16 раз.

Упражнение 3.

Наклоны туловища вперед, не сгибая ног (поз. 3). Для мышц спины.

И. п.— ноги расставлены широко, руки подняты вверх. 1 — наклонить туловище, не сгибая ног, вперед (выдох); 2 — выпрямиться (вдох).

Темп средний. Повторить 10—12 раз.

Упражнение 4.

Попеременное сгибание рук в локтевых суставах (поз. 4). Для мышц-сгибателей (бицепс).

И- п.— о. с. 1 — согнуть левую руку; 2 — опуская вниз левую руку, одновременно согнуть правую. Дышать глубоко и ритмично.

Темп средний. Повторить 20—30 раз для правой и левой руки.

Упражнение 5.

Разведение прямых рук в стороны с одновременным подниманием туловища на носки (поз. 5). Для дельтовидных и грудных мышц.

И. п.— ноги в о. с., руки подняты вперед на высоту плеч, ладони внутрь. 1 — развести руки в стороны и подняться на носки; 2 — свести руки вперед. При разведении рук — вдох, при сведении — выдох:

Темп средний. Повторить 8—12 раз.

Упражнение 6.

Приседание на носках, руки к плечам (поз. 6). Для мышц ног.

И. п.— ноги в о. с., руки к плечам. 1 — присесть на носках; 2 — принять исходное положение. При приседе — вдох, при выпрямлении — выдох.

Темп средний и быстрый. Повторить 16—30 раз.

После выполнения этого упражнения в течение 30—45 секунд спокойно походите и сделайте несколько дыхательных упражнений.

Упражнение 7.

Махи ногой с подвязанной к ней гантелью (поз. 7). Для пояснично-подвздошной мышцы.

И. п.— прочно привязать гантель к ступне правой ноги. Встать на левую ногу, левой рукой опереться о спинку стула, стенку или другой предмет. 1 — сильный энергичный мах правой ногой вперед, как можно выше; 2 — мах назад до отказа. Тоже левой ногой.

Темп средний. Повторить 10—20 раз для правой и левой ноги.

Упражнение 8

Прямые «удары боксера» (поз. 8). Для разгибателей и дельтовидных мышц.

И. п.— ноги на ширине плеч, руки согнуты к плечам. 1 — энергично выпрямить вперед левую руку, одновременно поворачивая туловище вправо; 2 — энергично выпрямить вперед правую руку,
одновременно поворачивая туловище влево, и согнуть левую руку до исходного положения.

Темп средний и быстрый. Повторить 15—20 раз правой и левой рукой.

Упражнение 9.

Наклоны туловища в стороны с подтягиванием руки к подмышке — «насос» (поз. 9). Для косых мышц живота. И. п.— о. с. 1 — наклонить туловище влево и одновременно подтянуть правую руку к подмышке; 2 — тоже вправо, подтянуть левую руку и одновременно правую руку опустить вниз. При наклоне туловища вправо — вдох, влево — выдох. Темп средний. Повторить 8—10 раз в каждую сторону.

 

Опускание туловища из положения сидя, гантели у плеч (поз. 10). Для мышц брюшного пресса.

И. п.— сесть, руки к плечам, носки ног зацепить за нижний край стола или другой предмет. 1 — лечь; 2 — сесть. При наклоне назад — вдох, при выпрямлении — выдох.

                                                      Темп средний. Повторить б—10 раз.

Упражнение 11.

«Дровосек» (рис. 2, поз. 11). Для мышц спины.

И. п.— ноги расставлены широко, наклонить туловище вперед-вниз, руки с гантелями соприкасаются между собой. 1 — выпрямить туловище и поднять руки вверх (вдох); 2 — энергично наклонить туловище вперед—вниз (выдох), мах руками как можно дальше назад между ногами.

Темп средний. Повторить 10—12 раз.

Упражнение 12. 

Прыжки на носках с подниманием рук в стороны (поз. 12). Для мышц всего тела и дыхательной системы.

И. п.— о. с. 1 — в прыжке расставить ноги и руки в стороны; 2 — вернуться в исходное положение.

Темп средний и быстрый. Повторить 15—20 раз.

Упражнения для установления дыхания и расслабления. 

Из перечисленных далее выбирают наиболее приемлемые. Упражнения можно проделывать в положении стоя на месте или на ходу, обязательно в хорошо проветренной комнате, желательно при открытом окне или форточке и без гантелей.

Дыхательное упражнение 1.  И. п.— основная стойка.

1 — поднять руки через стороны вверх с глубоким вдохом; 2 — возвратиться в исходное положение — выдох.
Повторить 10—12 раз.

Дыхательное упражнение 2.  И. п.— ноги врозь, руки за голову, локти вперед.

1 — отвести локти назад (расширить грудную клетку) и подняться на носки — вдох; 2 — сближая локти вперед, опуститься на всю ступню и слегка наклонить туловище вперед — выдох.
Повторить 10—12 раз.

Упражнение на расслабление 1.  И. п.— ноги врозь, руки расслабленно подняты вверх. 1 — несколько раз встряхивать поднятыми вверх руками; 2 — наклонить туловище вперед и присесть, согнувшись, с полным расслаблением; 3 — возвратиться в исходное положение.

Повторить 6—8 раз.

Упражнение на расслабление 2. Легкий медленный бег мелким шагом в расслабленном состоянии, встряхивание рук и туловища.
Всего 15—30 секунд.

После выполнения комплекса приступить к водным процедурам с обязательным растиранием тела докрасна.

Источник: https://soperedi.wordpress.com/2012/07/12/%D0%B3%D0%B0%D0%BD%D1%82%D0%B5%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D1%8B%D0%B9-%D0%BA%D0%BE%D0%BC%D0%BF%D0%BB%D0%B5%D0%BA%D1%81-1-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D0%BD%D0%B0%D1%87%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D1%8E%D1%89%D0%B8%D1%85/

Лечение Детей
Добавить комментарий